fazlasi zararli: cokludoymamis yag asitleri

2-3 kez okudugum bir kitaptan (it all starts with food, @whole30) kuruyemislerle ilgili kismin isinize yararsa diye turkceye cevirisi:

“bu kisimda konusacagimiz yaglar cokludoymamis yag asitleri (PUFA). cok fazla cesitte PUFA var ancak bizim dikkatimiz omega 3 ve omega 6 uzerine olacak. bu yaglar hakkinda tohum yaglari kisminda konusmustuk (kisaca neredeyse tamamen omega 6 iceriginden tohum yaglarini, ceviz yagi, keten tohumu yagi gibi saglikli gorunen yaglarin aslinda sagliksiz oldugunu anlatiyor, sebebi asagida) ancak tekrar bakalim.
• EPA ve DHA omega 3 yag asitleri anti enflamatuardir.
• omega 6 tuketiminin omega 3ten fazla olmasi (pinarin notu: neden omega 3 tableti aldigimiz) enflamasyona sebep olur.
• beslenmenizde cok fazla omega 3 ve 6 hücrelerinizi oksidasyona acik hale getirir-enflamasyona yol acar.

yani beslenmenizde omega 3 olmasi enflamasyonu azaltir ancak omega 3 almak icin omega 6 alimini abartmaniz enflamasyon sebebidir. evet karmasik, ama iki basamakta toplayalim:
1. diyetinizde omega 6 ve PUFA miktarini cok cok dusurun (pinarin notu: tohum yaglari ve paketli neredeyse hersey cunku sekerin yani sira paketli gidalarin tamami aycicek, misir gibi kalitesiz ve cok fazla omega 6 iceren yaglardan yapilir)
2. dogal olarak omega 3 iceren besinlerden yiyin (pinarin notu: bu kitap amerikan ve orada vahsi yakalanmis ve omega 3 dolu somon heryerde ancak bizde satilan somonlarin tamami ciftlik, dolayisiyla bizler icin omega 3 takviyesi sart denebilir)

artik herkesin evinden tohum yaglarini cikardigini dusunuyorum. ancak baska bir PUFA kaynagi var ki fazla tuketildiklerinde yine cok fazla omega 6 getiriyorlar: kuruyemisler ve tohumlar.

tum kuruyemis ve tohumlar PUFA icerir, oran olarak mesela macadamia %2, ceviz %72. ancak unutmayin, islem görmemis bir avuc cevizle ceviz yagi arasinda fark var. cig kuruyemislerde buyuk bir mikrobesin ve antioksidan icerigi mevcut ve kuruyemisler kavrulmadiklari surece sizi enflamasyondan koruyan, kolesterolunuzu düzenleyen iceriklere sahipler, cig halleriyle ve abartmadan yemek cok saglikli…

tabi ki beslenmenizde kuruyemis ve tohumlar olmasi cok saglikli, ama ne kadar cok o kadar saglikli degil. hucre zarlariniza cok fazla PUFA alimi konusunda dikkatli olmak durumundayiz. en iyi secenekler az PUFA iceren kaju, findik ve macadamia; kararında ve haftada birkac kez tuketilmesi gerekenler badem, brezilya findigi, pekan ve antep fistigi, az yemeniz, avucla yerine birseylerin uzerine serpmeniz gerekenler ise keten tohumu, cam fistigi, kabak ve ay cekirdegi, susam ve ceviz.”

pinarin notu: ozellikle ceviz yagi, findik yagi saglikli sanilarak cok kullaniliyor. ancak bu yaglar aycicek ve ya misir ozune alternatif degil. zeytinyagi, hindistan cevizi yagi, bulabilirseniz köy tereyagi en iyi yaglar. kuruyemisler de abartmadan tuketmek mantikli, onceligi findiga vermek gerek yukaridaki yaziya gore. pahali badem ve ceviz yerine yerli mali ve nispeten ucuz findik tuketimini desteklemesi ile de sevindirici.

dt_151014_walnuts_flax_seeds_800x600.jpg

“keten, ceviz, chia ve kenevir tohumlarinin yuksek miktarda omega 3 icerdigini duymussunuzdur, peki bu durumda neden bunlari sık tuketmeyin diyoruz? bu besinlerdeki omega 3 alpha-linoleic acid (ALA) formdadir, anti-enflamatuar formdaki EPA ve DHA degil (pinarin notu: somondan ve balik yagi haplarindan EPA ve DHA aliyoruz, hayvansal omega 3 EPA ve DHA, bitkisel omega 3 ALA formdadir). vucudunuz ALA’yi EPA ve DHA’ya cevirebilir, ancak surec uzundur ve beslenme ve yasam tarziniza gore cok azalip yavaslayabilir. hersey mukemmel calissa dahi cevirdiginiz EPA ve DHA o kadar azdir ki sayilmaz denebilir. ve hatirlayin ki butun bu gidalar size yuksek miktarda coklu doymamis yag asitleri (PUFA) ve omega 6 getirir! bol miktarda PUFA ve omega 6 alip azicik EPA ve DHA’ya razi olmak cok da iyi bir alisveris degil, degil mi? ya da kisaca ‘arastirmalar bitkisel kaynaklardan omega 3 aliminin enflamasyonu dusurmeye etkisi olmadigini gosteriyor’ da diyebiliriz.”

pinarin notu: keten tohumu, chia, ceviz gibi bitkisel yag kaynaklari iceriginde onlarca mikrobesin, vitamin, mineral, fitobesin ve lif iceriyor. yani oldukca sagliklilar. ancak bu gidalari omega 3 icerigi icin almak, abartmak, herseye sonsuz eklemek cok dogru degil. tohumlari gunde bir yemek kasigi, cevizi bir avuc tuketmek saglikli diye dibini gormekten cok daha mantikli yani. sagliksizdan yeme bozuklugu neticesinde tamamen kacmak da saglikli diye birseyi asiri tuketmek de gercekte vucudunuza iyi gelmiyor yani, sagliksizlari arada bir keyif icin, sagliklilari da kararinda tuketmek en guzeli. keten tohumundan ekmek ve kraker, cevizden kurabiye yapiyorum, ancak bunlari da abartarak tuketmek, her gun 2-3 dilim keten tohumu ekmegi yemek gereksiz yere omega 6 almak demek. ha soyle de bir gercek var, iki pogaca, bir paketli urun yemek belki de 250 gr cevizin icerdigi omega 6’ya sahip, yani islenmis urunu cevize tercih etmek pire icin yorgan yakmak demek.

Advertisements

2 Comments Add yours

  1. Zeynep Yıldırım says:

    Pınar (hanım) merhaba,
    Öncelikle uzun zamandır sizi takip ettiğimi ve hakikaten sağlıklı beslenme anlamında yol katettiğimi söylemek istiyorum. Paylasımlarınız için cok tsk ederim. Yukarıdaki postla ilgili sorum şu: Ben her gün akşamüstü 10 badem ve 1 hurma yiyorum. Henüz omega3 takviyesi almıyorum (arastırıyorum, iyice anlayınca başlayacagım) bu durumda yukarıda bahsi geçen PUFA yüklemesine mi maruz bırakıyorum kendimi? Lab testlerle bunu ölçtürme şansım var mı? Çok tesekkür ederim, sevgilerimle

    Like

    1. merak etmeyin, bir avuc kuruyemisten alacaginiz PUFA cok onemsiz bir miktar. sevgiler!

      Like

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s