yakindan bakis: kefir

kefir, inek, keci ya da koyun sutunun ‘kefir tanecikleri’ ismi verilen bakteri/maya kulturu tarafindan fermente edilmesiyle olusan icecege verilen isimdir. kefirin kokeni kuzey kafkas daglarina dayaniyor. geleneksel kefir keci derisinden yapilan bir torba icinde bir kapi koluna asilarak yapilir, gelen gecen torbaya vurur, boylece kefir tanecikleri ve sut surekli birbirine karisirmis. kefir kelimesinin turkce ‘köpür’ ya da ‘keyif’ten geldigi dusunuluyor.

kefir genelde oda sicakliginda ve bir tam gun boyunca fermente edilir. bu fermentaston sureci sonucunda eksi, gazli ve kendinden alkollu bir icecek elde edilir, tutmamis yogurda benzer bir kivam olusur. kefir tanecikleri protein, yag ve sekerle birlikte laktik asit bakterisi ve mayasi icerir, sekil olarak boncuga ya da karnabahara benzer. bazi kefir taneciklerinde 50den fazla bakteri cesidi bulunurken her kefir mayasinda sagliga yararli lactobacillus cinsi bakteri kesinlikle bulunur.

kefir mayasi suda cozunen kefiran isimli polisakkaritler icerir, kefirin kaygan, yapiskan ve yogurdumsu yapisini bu madde saglar. maya beyazdan sariya kadar farkli renk tonlarinda olabilir, ustuste 24 saatten fazla mayalamak taneciklerin rengini sarartir. kefir tanecikleri tane tane boncuk seklinde ya da yapisik ceviz boyutunda olabilirler, ancak bu mayanin gucunu gostermez.

kefirin besin icerigi en cok mayalandigi sutle alakalidir, ozellikle icerdigi B12 vitamini sutun kalitesiyle ilgilidir. fermentasyon sirasinda sutun yapisi degisir, yeni icerikler olusur. sut sekeri laktoz maya tarafindan laktik aside cevrilir, bu nedenle kefir asidik yapiya kavusur. propionibacteria laktik asidin birazini propionic asite cevirir, laktozun bir kismi ise kefiran maddesine cevirilir. fermentasyon sirasinda olusan diger maddeler is, pyruvic asit, asetik asit, sitrik asit ve protein yikimi sonucu cesitli amino asitlerdir. fermentasyonun ilerleyen saatlerinde laktoz karbon diyoksit ve etil alkole donusur, sureye gore bu alkol orani %1-2’ye kadar ulasabilir, bu da kefire kopuk goruntusunu ve gazli tadini verir. kisa sureli fermentasyonda alkol oranı %0.2-0.3 civarinda kalir. fermentasyon sonucunda kefirde cok az laktoz kalir, bu da laktoz intoleransi olanlar icin kefiri guvenli bir alternatif haline getirir, ancak bunun icin 24saat mayalama guvenlidir, daha kisa sureli mayalamada laktozun cogu tuketilmez. ayrica kefir sutten daha uzun zamanda sindirilir, bu da yine intolerans sahipleri icin bir artidir.

marketlerde satilan endustriyel kefirlerde maya kullanilmaz, onun yerine yine belli bir miktar bakteri ve maya karisimi kullanilarak sise icinde kefirin her zaman tadini korumasi saglanir, kalitesi ve icerigi kesinlikle ev yapimi kefirle bir olmaz, cok daha az yarar icerir ve cok daha fazla islem gorur.

kefir iceriginde sutte oldugu gibi kalsiyum, demir, fosfor, magnezyum , potasyum, sodyum, bakır, molibden, manganez ve çinko bulunur, ayrica A vitamini, B1 vitamini (tiyamin), B2 vitamini (riboflavin), vitamin B3 (niasin), B6 vitamini (piridoksin), vitamin B9 (folik asit), vitamin B12 (siyanokobalamin), C vitamini, D vitamini,E vitamini ve bunun yaninda metionin , sistein, triptofan, fenilalanin , tirosin, lösin, izolösin, treonin , lisin ve valin gibi esansiyel amino asitler de mevcuttur.

kefirde bulunan probiyotik bakterilerin türleri ise genel olarak lactobacillus acidophilus , bifidobacterium bifidum, streptococcus thermophilus, lactobacillus delbrueckii subsp bulgaricus, lactobacillus helveticus, lactobacillus kefiranofaciens, lactococcus lactis ve leuconostoc türleridir. kefir icerisinde mililitre başına yaklaşık 1.000.000-1000000000 koloni oluşturan birim lactobacilli bulunur.

geleneksel kefir üretimi kefir taneleri ve bunlarin eklenecegi bir sut cinsi gerektirir. geleneksel yontemde kefir, keci derisinden bir kese icine sut ve maya konulmasi ve bunun gunde birkac kez karistirilmesi ile elde edilir. gunumuzde ise keci derisi kese yerine cam kavanoz gibi asindirici olmayan kaplar kullanilir. fermentasyon sirasinda olusan karbon dioksit gazi sivi seviyesinde yükselmeye neden olacagindan kap agzina kadar doldurulmaz. kap isik gecirmez degilse isiga duyarlı vitamin bozulmasini önlemek için fermentasyon boyunca karanlikta saklanmalidir. ideal oda isisi 20-25°C ve ideal mayalama suresi 24 saattir (yuksek oda sicakliginda  18-20 saate dusebilir ancak 24 saati gecirmemek esastir). 24 saatin sonunda mayalanan kefir suzulur, tanecikler yeni bir kapta uzerine sut eklenerek mayalanir, kefir sivisi ise ya o an tuketilir, ya da daha sonra tuketilmek icin dolaba kaldirilir. bu kefir sivisi disarida 30 gune kadar bekletilebilir, zaten eskiden kefir yapmanin ana sebebi de buzdolabi olmayan ortamda sutu muhafaza etmektir ancak gunumuzde buna ihtiyac kalmamistir, en iyi saklama yontemi buzdolabidir.

kefir sadece sutte degil, sekerli suda, soya, badem ve hindistan cevizi sutu kullanilarak da mayalanabilir ancak  genelde zamanla kefir taneleri azalarak olecektir. ancak bazi durumlarda maya laktoz yerine diger turde sekeri kullanmaya alisarak yasamini bu alternative sutler icinde de devam ettirebilir.

kefir son donemde saglikli yasam trendinin hiz kazanmasiyla yuzyillardir tuketildigi anadolu, kafkas ve rus topraklarini asip dunyaya yayilmis durumdadir, artik dunyanin neredeyse her yerinde marketlerde kefir bulunabilir. kefir mayasi ayni zamanda eksi maya ekmek yapiminda, sebze tursusu kurmakta, sut urunu yerine kullanilmakta, hatta rusya’da bircok yemek tarifinde ana malzeme olarak kullanilmaktadir.

kefir mayasi koyun bagirsagina sut asilama yontemi ile uretilebilir ancak bu evde yapilmasi imkansiz bir eylem oldugundan kisi kefir yapmaya baslamak icin mayayi bir yerden temin etmek durumundadir. ulkemizde ziraat fakulteleri artik kefir mayasi satmaya basladi, ancak klasik yontem olan es dosttan maya almak hala en cok kullanilan yontem.

---

kefirin yararlari:

kefir birçok besin icin mukemmel bir kaynaktir:

iceriginde kalsiyum, demir, fosfor, magnezyum , potasyum, sodyum, bakır, molibden, manganez ve çinko bulunur, ayrica A vitamini, B1 vitamini (tiyamin), B2 vitamini (riboflavin), vitamin B3 (niasin), B6 vitamini (piridoksin), vitamin B9 (folik asit), vitamin B12 (siyanokobalamin), C vitamini, D vitamini,E vitamini ve bunun yaninda metionin , sistein, triptofan, fenilalanin , tirosin, lösin, izolösin, treonin , lisin ve valin gibi esansiyel amino asitler de mevcuttur.

175 ml kefir icerisinde bulunanlar:

protein: 6 gram.

kalsiyum: 21% gunluk onerilen deger (GOD).

fosfor: 20% GOD

vitamin B12: 14% GOD

riboflavin (vitamin B2): 19% GOD.

magnezyum: 5% GOD.

bol miktarda D vitamini

kullanilan sute gore yaklasik 100 kalori, 7-8 gram karbonhidrat and 3-6 gram yag

kefir yogurttan cok daha guclu bir probiyotiktir:

her ne kadar probiyotik (yararli bagirsak bakterileri) denildiginde akla ilk olarak yogurt gelse de kefir yogurttan cok daha fazla probiyotik icerir. kefir icinde 30-50 farkli probiyotik cinsi bulunur, 1 yemek kasigi kefirde 150 milyar bakteri vardir (1). 4-5 cesit bakteri iceren yogurt icin bu sayi sadece 900 milyondur, yani kefirin sadece %16si! bu nedenle kefir GAPS diyetinde iyilestirici olarak tanitilir.

kefirin guclu antibakteriyel ozellikleri bulunur:

kefire ozgu lactobacillus kefirii bakterisinin zararli bakteri olusumunu engelleyebildigi calismalarca kanitlanmistir, ayrica kefiran maddesi de antibakteriyel ozelliktedir.

kefir kemik sagligini iyilestirir, kemik erimesi riskini azaltir:

tam yagli sutle yapilan kefir icerdigi kalsiyum ve K2 vitamini sayesinde kemik sagligi icin elzem onem tasir. son hayvan deneylerinde kefirin kemik hucrelerinde kalsiyum emilimini arttirdigi gozlenmistir, bu artan kemik yogunlugu ve azalan kirik riski demektir.

kefir kansere karsi onleyici olabilir:

kefirin probiyotik yapisinin kanserojen madde olusumunu azaltarak tumor gelisini engelledigine inaniliyor. bircok test calismasinda bu ozellik deneylenmistir. bir calismada insan gogus kanserleri hucrelerinin azaltilmasi konusunda kefirin %56, yogurdun ise %14 etkili oldugu gorulmustur ancak bu calismalarin yeni olmasi nedeniyle kesin sonuclardan bahsetmek mumkun degildir.

kefirin icerdigi probiyotikler sindirim sorunlarini cozmeye yardimcidir:

kefir probiyotikleri bagirsaktaki bakteri dengesini (simbiyoz) yeniden kurmak icin son derece yararlidir. hem kabizlik, hem ishal sorununa, hem de IBS, ulseratif kolit, spastik kolon gibi tum bagirsak rahatsizliklarinda etkilidir.

kefir alerji ve astim belirtilerini azaltabilir:

alerji aslen zararsiz olan cevresel kosullara vucudun bagisiklik sisteminin verdigi enflamatuar tepkidir. hayvan deneylerinde astim ve alerji durumlarinda kefirin antienflamatuar etkisinin bu belirtileri azalttigi gorulmustur.

kisaca bakarsak:

• bagisiklik sistemini desteklemek
• bagirsak hastaliklarini iyilestirmek
• kemik yogunlugunu arttirmak
• alerji ve intoleranslarla savasmak
• zararli candida bakterisini oldurmek
• detoksifikasyona katki saglamak
• bagirsakta kotu bakterileri oldurerek onlarin yerini almak
• depresyonu iyilestirmek
• otizmi iyilestirmek
• sizintili bagirsak sendromunu iyilestirmek
• kanserle savasmak
• kilo vermeye yardimci olmak

siz yoksa hala ev yapimi kefir icmiyor musunuz?

---

kefir yapimi

asagidaki resim uzerinden numara numara gidersek:

1. gerekli malzemeler: tahta ya da plastik kasik, icilecek kefiri koymak icin kapakli cam kap, yeni kefiri mayalamak icin cam bardak, metal olmayan ince bir suzgec ve tam yagli gunluk sut.
2. bir gun onceden yapilmis ve 24 saat beklemis olan kefiri suzup tekrar yapacagiz, resimde goruldugu uzere kefir ve sut ayrismis, uzeri  kabuk baglayip sertlesmis durumda.
3. icilecek kefiri koymak icin cam kap uzerine silikon ya da plastik suzgeci koyuyoruz.
4. 24 saat beklemis kefirimizi uzerine tasmamasina dikkat ederek bosaltiyoruz.
5. tum kefiri, altta kalan mayayi da siyirarak suzgece aliyoruz.
6. tahta ya da plastik kasikla kefiri nazikce karistiriyor, boylece sivinin cam kaba akmasini, taneciklerinse suzgecte kalmasini sagliyoruz.
7. bu islem sonunda tanecikler suzgecten gecemeyerek yukarda kaliyor, cam kapta ise kefirimiz hazir.
8. taneciklerimizi cam bardaga alip uzerini tam yagli gunluk inek ya da keci sutu ile dolduruyoruz.
9. yeni mayalanacak kefir tanecikleri ve sutumuzu mutfak dolabina, mayanlanmis ve taneciklerden ayrilmis kefir sivimizi ise kapagini kapatip buzdolabina aliyoruz, isterseniz hemen icebilirsiniz de.

kefir mayalamada dikkat edilmesi gereken puf noktalari:

• kefire kesinlikle metal degmeyecek, bu mayanizin olumu demek olabilir. kimileri paslanmaz celik kullansa da alasimini bilmediginizden aluminyum icermesi riskinden celikten de uzak durmak mantikli, suzgec ve kasiginizi plastik ya da silikon, mayalama yaptiginiz ve kefiri suzdugunuz kabin cam olmasi kesin cozumdur, okudugum onlarca kaynak da sadece plastik ve cam kullanimini oneriyor. gerekli malzemeler ise asagidaki gibi:

• mayalama suresince kefirin agzini kapatmaniza gerek yoktur. her ne kadar agzi kapali olmasinda sikinti yoksa da, ben surekli acilmayan bir mutfak dolabina agzi acik koymayi tercih ediyorum, hem karanlik, hem sicak, hem de tozsuz bir ortam.
• suzulen kefir buzdolabinda 5-6 gun bekliyor, daha fazla bekletmeden icmelisiniz.
• kefir her gun mayalandiginda daha saglikli oluyor, 1 lt sut mayalayip 5 gun onu icmektense her gun 200 ml sut mayalamak cok daha mantikli, boylece hem kefir taneciklerinizi saklamakla ugrasmazsiniz hem de daha saglikli bir mayaniz olur. kefir mayalamak alistiginizda en fazla 3-4 dk suruyor, gunluk mayalama yapmanizi kesinlikle tavsiye ederim.
• onerilen mayalama suresi 24 saat, ancak sicak havada bu sure kisalabilir, 18-20 saatte kefiriniz hazir hale gelebilir. “ne kadar eksi, o kadar iyi” mantigiyla kefiri 36-48-72 saat bekletmek buyuk bir hatadir, sut sekeri bitip de beslenemeyen mayaniz yorulur ve gucsuzlesir. kefiriniz 24 saatin sonunda suzulek icin hazirken asagidaki gibi gorunmelidir, daha fazla ayrim ve kabuk fazla mayaliyorsunuz, mayalama suresini kisaltmalisiniz anlamina gelebilir.
• kefirin en sevdigi sut tam yagli gunluk suttur, yagsiz sut ve yarim yagli sut bence zaten sagliksiz olmasinin yani sira kefirin beslenmesi icin optimal degildir. uzun omurlu sutler de yine tercih edilmemelidir.
• kefir mayasini mayalama arasinda yikamak tavsiye edilmez, kontaminasyon olusabilir.
• kefir mayasini uzun sure saklamak icin bircok yol mevcut. benim bugune kadar deneyip basariyla sakladigim, mayayi aninda tekrar kullanabildigim iki yontem var: biri uzun omurlu sut icinde cam ve kapakli kapta buzdolabinda bekletmek, digeri ise tanecikleri suzgec icinde icme suyuyla bir kac kez yikayip yine cam ve kapakli kapta buzdolabinda ancak bu sefer icme suyunda bekletmek. her iki yontem de benim kefirimi 15-16 gun kadar korudu ve ilk tekrar mayalamada kefirim tuttu. 15 gun sut ve suya yatirdiginiz kefiriniz ilk birkac tekrar mayalamada tutmayabilir, en cok 4. mayalamadan sonra tutmasi beklenir. mayayi icme suyuyla yikayip buzlukta saklamak da baska bir yontem ancak ben denemedigim icin birsey diyemem.
• mayanizin cogalmasi ya da ayni miktarda kalmasi mayanin gucunu gostermez ancak cogaldiginda etrafinizla paylasabilirsiniz. cogalan bir mayaniz varsa insanlara dagitabilir, birazini kefirinize karistirip tuketebilirsiniz, zarari yoktur.
• kefirin tadi biraz tuzlandiginda ayrana yakin, kivami tutmamis yogurt gibidir. buzdolabinda beklediginde daha da koyu bir kivam alir, yogurt yerine kullanilabilir, cacik ve ayran yapilabilir, tadi nispeten notr oldugundan meyvelerle smoothie haline de getirilebilir.
• gunde 200-250 ml kefir icmek yeterlidir.
• oda sicakliginda ya da buzdolabindan henuz cikmis sutle yapilabilir, ben gunluk sut kullandigimdan her zaman sohuk sut ile mayalama yapiyorum.
• marketten hazir kefir almis ve tadindan nefret etmisseniz yalniz degilsiniz, market kefirinin ev kefiriyle alakasi yok lezzet ve yararlilik olarak. ev yapimi kefiri “tadini sevmem kesin” dusuncesiyle itiyorsaniz, kesinlikle bir sans verin.

gordugunuz gibi kefir sonsuz yararli, gercek anlamda bir super besindir, tuketmenizi siddetle tavsiye ederim.

 

kaynakca:

Guzel-Seydim ZB, et al. Review: functional properties of kefir. Crit Rev Food Sci Nutr. 2011 Mar; 51(3):261-8.

St-Onge MP, et al. Kefir consumption does not alter plasma lipid levels or cholesterol fractional synthesis rates relative to milk in hyperlipidemic men: a randomized controlled trial BMC Complement Altern Med. 2002;2:1. Epub 2002 Jan 22.

de Moreno de Leblanc A, et al. Study of immune cells involved in the antitumor effect of kefir in a murine breast cancer model. J Dairy Sci 2007; 90(4):1920-8.

Guzel-Seydim ZB, Kok-Tas T, Greene AK, Seydim AC. Review: functional properties of kefir. Crit Rev Food Sci Nutr 2011; 51(3):261-8.

Chen HL, et. al. kefir improves bone mass and micro architecture in an ovarectomized rat model of postmenopausal osteoporosis. Osteoporosis International 2014; PMID 25278298.

Hertzler SR, Clancy SM. Kefir improves lactose digestion and tolerance in adults with lactose maldigestion. J Am Diet Assoc 2003; 103(5):582-7.

Lopitz-Otsoa F, et al. Kefir: a symbiotic yeasts-bacteria community with alleged healthy capabilities. Rev Iberoam Micol 2006; 23(2):67-74.

Liu JR, et al. Hypocholesterolaemic effects of milk-kefir and soyamilk-kefir in cholesterol-fed hamsters. Br J Nutr 2006; 95(5):939-46.

Vinderola CG, et al. Immunomodulating capacity of kefir. J Dairy Rez 2005; 72(2):195-202.

Lopitz-Otsoa F, et al. Kefir: A symbiotic yeasts-bacteria community with alleged healthy capabilities. Rev Iberoam Micol 2006; 23:67-74.

Society for General Microbiology. “How Probiotics Can Prevent Disease.” ScienceDaily. http://www.sciencedaily.com/releases/2009/04/090401200433.htm (accessed April 12, 2014)

https://en.wikipedia.org/wiki/Kefir

1. http://www.nourishingplot.com/2015/10/21/surprising-probiotic-count-of-kefir-revealed/

https://authoritynutrition.com/9-health-benefits-of-kefir/

7 Kefir Benefits and Nutrition Facts