dusuk karbonhidratli beslenme ile ilgili dogru bilinen yanlislar

yurtdisinda coktan norm haline gelmis, siradan bir beslenme duzeyi halini almaya baslamis LCHF (low carb high fat / dusuk karbonhidrat yuksek yag) ve ketojenik beslenme konusunda ulkemizde yanlis bilinen cok fazla sey var. diyetisyenlik fakultelerinin amerika’daki tahil sirketlerinin lobisiyle olusturulan eski ve bilimselligini yitirmis besin piramidini baz alarak egitim yapmasi, geleneksel, bizi tuketiminde avrupa birincisi yapacak kadar ekmege duskunlugumuz, bulgur, pirinc, makarnanin toplumun geneli tarafindan market alisverisinde sepete ilk olarak atilmalari, arastirma yapmayi ve kitap okumayi sevmememiz gibi sebeplerle bize cok gec gelen, hala bilinmeden elestirilen ancak 5 sene sonra son derece normal karsilanacak (ben 2 sene once burada paylasmaya basladigimda ketojenik beslenme ne demek bilinmiyordu, simdi bircok yerde ketojenik beslenme ile ilgili yazilar var, her ne kadar bir cogu bilinmeden, arastirilmadan kotuleme de olsa bu yayginlastiginin ifadesi) bir beslenme sekli olan dusuk karbonhidrat ve yuksek yagla alakali dogru bilinen yanlislari ayrintisiyla inceleyelim:

  • hic karbonhidrat yemiyor ve yedigimiz meyve ve sebzeyi kisitliyoruz – oncelikle dusuk karbonhidrat sifir karbonhidrat degildir ve ikincisi bilinen hiçbir esansiyel karbonhidrat yoktur. esansiyel yag asitleri ve esansiyel proteinler var, ama esansiyel karbonhidrat diye bir sey yok, yani hic yag yemez veya hic karbonhidrat almazsaniz vucudunuzda cok vahim sonuclar dogacakken hic karbonhidrat almazsaniz boyle bir durum olusmaz. ancak tekrar ediyorum dusuk karbonhidrat sifir karbonhidrat demek degildir. bunu soyleyen ‘saglik otoritesi’ ya da hangi meslekten kim olursa olsun ana noktalari dusuk karbonhidratli beslenmede ekmek olmayisidir. ulkemizde ozellikle bazi meslekler icin ekmege duskunlugun ne denli yuksek oldugu asikar; “ekmeksiz diyet olmaz” diye bir sloganlari dahi var. ancak ekmekte var olup baska hicbir gidada varolmayan bir tane bile besin yok, aksine ekmek yapiminda kullanilan unlar isleme asamasinda besinlerinden tamamen ayrilir, daha sonra bu besinler tekrar una geri eklenir, gunumuzde tarimi yapilan bugday boyu ve basak sayisi genetik olarak manipule edilmis, pestisitlerle bocekten korunan, silolarda curuyen, boceklenen, sonra yikanip paara surulen (bunu turkiye ve dunyanin en buyuk tahil ureticilerinden birinde yuksek pozisyonda calisan ve bekleyen tahillara yapilan islemleri gordukten sonra kesinlikle ekmek yemeyen bir arkadasimdan biliyorum). boyle bir islemden gecen, insan eli degen bir besini bas koseye koymaya calismak ya egitimsizliktir, ya da bunca uretimi, TVde reklamlari, astronomik masraflari olan ureticilerin tek gelir kaynagi olan tuketiciyi kaybetmemek icin elele yuruttugu kampanyalar. her ne olursa olsun sadece ekmek icermediginden dusuk karbonhidratli beslenmeyi hic karbonhidrat icermiyor seklinde suclamak hatali ve yanli bir gorus. dusuk karbonhidratli beslenmede meyve yenmiyor baska bir hatali yaklasim; meyve yiyoruz, ama orman meyveleri ve hindistan cevizi gibi besin yogun besleyici olanlari; incir, uzum ve muz gibi yuksek sekerli meyveleri degil, ya da az. karbonhidrat alimimiz sebze, kuruyemis, orman meyveleri  ve sut urunlerinden. dusuk karbonhidratli beslenmeye baslayan kisinin sebze alimi aslinda artar, cunku makarna, ekmek, pirinc ve islenmis karbonhidratlar beslenmeden cikar, onun boslugunu sebzeler doldurur. yagsiz, tuzsuz salatalar yerini zeytinyagli, sarisiyla beraber yumurtali, avokadolu salatalara, hamburger ekmekleri yerini marula sarili hamburgere, pilav yerini buharda sebzeye, kuru izgara tavuk gogsu yerini tavuk kanat ya da yagli somona, ekmek yerini cevize ve bademe birakir. yani sagliksiz ya da lezzetsiz olan hersey beslenmeden cikar, yerine saglikli, lezzetli, saglikli yagli, dusuk karbonhidratli alternatifler gelir, kaybolan saglik ve giden kilolarla beraber.
  • cok fazla et ve protein yiyoruz – ozur dileriz ama bu da baska bir yalan. biz orta miktarda protein yiyoruz cunku proteinin fazlasi da vucutta glucogenesis ile glukoza donusturuluyor. dusuk karbonhidratli besleneyi dukan diyetiyle karistirmak da cok moda. dukan diyeti surekli et etrafinda donerken dusuk karbonhidratli beslenmede boyle birsey yok, pekala vejeteryan olup dusuk karbonhidatli beslenebilirsiniz. yumurta cok saglikli bir protein kaynagi, istediginiz kadar yumurta yemenizde hicbir sorun yok. yagli baliklar da son derece saglikli, omega 3 icerikleriyle yumurta ile beraber en cok tercih edilmesi gereken protein kaynaklari. ancak unutmamak gerekir ki hayvansal kaynaklarin saglikli olmasi tum diger gidalarin sagligindan cok daha onemlidir. ciftlik baligi ya da sanayi tipi yumurta kesinlikle vahsi yakalanan balik ve organik yumurta kadar saglikli olamaz, yediklerinizin yedikleri cok cok onemli. beslenmenizi temizliyorsaniz, sadece tek bir seyi organik alabilecekseniz bu hayvansal kaynaklariniz olsun. eger alamiyorsaniz da yagli etleri tercih etmeyin, cunku kimyasal birikim ve kalintilar hayvanin yagli kisminda depolanir, bizimle ayni durum yani. bu durumda yagsiz et almak nispeten daha sagliklidir. ancak ornek olarak gercek organik tavuk aliyorsaniz kemik suyundan kanadina kadar her yerini degerlendirin. ancak tekrar edersem dusuk karbonhidratli beslenme sinirsiz protein demek degildir, hatta bu bircoklarimiz icin el kadar tavuk, 2 yumurta ve bir bardak kefiri gecmez. bu da bilmeden ve okumadan, kulaktan dolma elestiri yapmanin goturulerinden biri, elestirinin altinin tamamen bos olmasi. ayrica soylemek gerekir ki bizler minimum islenmis etleri oneriyoruz, sosis ve biftek arasinda saglik acisindan cok fark var, ev yapimi ve katkisiz sucuk az miktarda tuketilebilecekken marketten alinan sucugun beslenmemizde yeri yok. kisaca proteinler esansiyel amino asit alimi icin gerekli, ama abartmadan ve saglikli kaynaklardan.
  • dusuk karbonhidratli beslenmede cesitlilik yok – tam aksine! yuksek karbonhidratli beslenme besleyici gidalara yer birakmaz. tabak tabak ketcapli makarna yiyebilirsiniz ancak bundan aldiginiz bir avuc besindir. dusuk karbonhidratli beslenmeye ait bir tabakta ise boyle karbonhidrat degeri yuksek, besleyiciligi dusuk birsey yoktur, karbonhidrati kisitladiginiz zaman bu tip tikayici gidalardan bol bol yemezsiniz. sandvicte yesil salata kadar besleyicilik yoktur, tabaginizin yarisini dolduran cesit cesit sebze pilavdan iyidir. bizim beslenmemizde saglikli yaglar, sebzeler, etler, kuruyemis ve tohumlar, avokado ve dusuk sekerli meyveler var, son derece cesitli, bircok seyin dusuk karbonhidratli alternatifini yapmak da mumkun. pirinc, un, bulgur ve ekmekle cesitlilik olmaz, aksine bunlar tikayici gidalardir, devletlerin ve gida devlerinin ucuz yoldan halki doyurma politikalarinin bir aracidir, dunya devi gida sirketlerinin neredeyse tamaminin tahilla ugrastigini, alman ilac devi bayer’in dunyanin en buyuk gdo’lu tohum ureticisi monsanto’yu almaya calistigini hatirlayin, tahil bu dunyanin en buyuk endustrilerinden biri, etrafinizin surekli tahilla cevrili olmasi, ekmek ekmek diye reklam yapilmasi bosuna degil, o kadar tahili birileri yiyecek. bir de son eklemem, sebzeler ve meyvelerde de karbonhidrat var, karbonhidratin sadece tahillarda oldugunu sanan, boyle tavsiye veren insanlar var, aldirmayin, meyvedeki seker fruktoz da, sebzedeki ve bademdeki glukoz da karbonhidrat, elestirirken karbonhidratin ne demek oldugunu, nerelerde bulundugunu bilmek gerek.
  • yiyebildiklerimizle sinirliyiz – ozur dileriz, bu da bir diger yalan. yediklerimiz bizi degil, biz yediklerimizi kisitliyoruz, tercihimiz bilincli. amerika’da yapilan bir calismaya gore markette satilan gidalarin %85’inde eklenti seker var, makarna sosundan yogurda, kahvaltilik gevreklerden bazi peynirlere kadar. turkiye’de durumun farkli olmadigi asikar. biz bu eklenti sekerli, koruyuculu, katkili seyler yerine saglikli gidalari tercih ediyoruz, eger neyin saglikli oldugunu bilirseniz bunlar yerine ikame veya ek cok secenek var. size sagliksiz diye tanitilan mayonez evde yapildiginda bir bardak zeytinyagi, 1 yumurta, yarim limonun suyu ve biraz tuzdan ibaretken ve sarimsakla, hardalla, taze soganla, kekikle cesnilendirilip cesitlenebilirken yagsiz oldugundan mayonezin saglikli alternatifi olarak bilinen ketcap tam bir islenmis gida urunudur, tarlada kalan ezik curuk domates, aroma ve sekerden ibarettir. ekmek ve tahil yenmediginde kisitlanmiyorsunuz, aksine onlari birakinca yerine yeni cok fazla sey bulabilirsiniz. aslina bakarsaniz islenmis birseyler yemediginizde zaten kendiliginizden dusuk karbonhidratli beslenmeye baslamis oluyorsunuz. besin piramidinin, islenmis gidanin, sekerin, yuksek karbonhidrat tuketiminin, inanilmaz oranlardaki obezitenin ana vatani amerika’yi dusunun, bir de paketli gidayla, tahillarla, sekerle isi olmayan beslenmeyi. kimilerinin kendini sinirlamak olarak gordugu saglikli yemek eylemi aslinda yasayacagi yil sayisini ve bu yillarin kalitesini sinirlamamaya calismak demek.
  • dusuk karbonhidrat uzun vadede surdurulebilir degil – aksine calismalar bir kez dusuk karbonhidratli beslenmeye baslayan, sekeri ve tahillari birakan kisilerin bunu temelli yaptiklarini gosteriyor. bunun sebebi surekli olarak iradeleriyle savasmalari degil, sagliksiz gidalarin zararini, yaptigi kilolari, verdigi kotu hissi ancak bunlari birakinca goren insanlar bir daha gecmise donmuyor. belki de bu nedenle seker ve tahil endustrisi boyle israrla ve birsuru silahla, reklamla, yanli arastirmalara katki saglamakla, urunler uzerinde GDO varligini isaret edecek etiketlere karsi savasiyor, cunku giden musteri geri gelmiyor. unutmayin, dunya devleri hep elele, GDO’lu tahil ve cok fazla karbonhidrat gida sirketine kar ama topluma insulin direnci, diyabet ve zamanla kanser demek, hastaliklar ilac demek, care degil surekli tedavi, surekli ilac sirketine para demek. filler tepisir, cimenler ezilirdeki filler dunya ilac ve gida devleri, cimenler biz.
  • enerji icin karbonhidrat gerekli – baska bir yalan. calismalar dusuk karbonhidratli beslenen kisilerin cok daha enerjik oldugunu gosteriyor. yag karbonhidrattan daha surdurulebilir bir yakit, kas ve karacigerimizde depoladigimiz karbonhidrati tukettigimizde yag yakimina geciyoruz. 70 kilo bir kisi kas ve karacigerinde 800-1600 kalori saklar, yani gercekten karbonhidrata bagimli yaratilsaydik yemek yemeden bir gun bile geciremezdik. yag depomuzda ise neredeyse sinirsiz kalori ve enerji bulunur, ketosise gecisle yag hucreleri enerji icin kullanilmaya baslanir. seker treninden inince enerji dalgalanmasi, yemeklere saldirmak da tarih olur. insanoglu yemek yemeden 3 hafta daha yasiyabiliyor, ramazan’da 18 saat oruc tutabiliyor, sikintiliyken gunlerce yemek yemeyi unutabiliyor. eski insanlar sadece hayvan avlayabildikleri, balik bulabildikleri zaman yemek yiyor, bazen gunlerce yemeksiz kalabiliyordu, insan vucudu kadar mukemmel bir makinanin kabonhidrat yemediginde yavaslamasi mumkun mu?
  • dusuk karbonhidrat bir moda diyettir – kusura bakmayin ama insanoglu binlerce yil dusuk karbonhidratla beslendi, tahillar, makarna, ekmek, abur cubur et ve yaglara gore cok cok yeni. vucudumuz da buna gore programli, eskiden sadece mevsiminde yetisen ve makul miktarda yenen meyveyi ve meyve sekeri fruktozu ellecleyebilen karacigerimiz simdiki paketli gidalarin neredeyse hepsinde bununan yuksek fruktozlu misir surubundan gelen fruktozla ne yapacagini bilmiyor. yeni olan dusuk karbonhidratli beslenme degil, asil bilimselligi coktan bitmis besin piramidi ve dilim dilim ekmek yeni, atalarimiz avlaniyor ve topluyordu, ekip bicip hasat sonrasi ekmek, makarna ve eti form yapmiyordu, tahil tarimi ve ozellikle su andaki tarim cok yeni ve metabolizmamiz icin cok yorucu, genetigimiz sabitken yediklerimiz degisti ve her yer hastalikla doldu.
  • bu kadar yagli yemek kalp hastasi yapar – hayir. calisma ustune calisma gosteriyorki enflamasyon yapan, trigliseridleri arttiran, LDL kolestrolu yukselten, kalp hastaligi ve diyabet tip 2 riskini arttiran sey yaglar degil, fazla karbonhidratlar. aksine dusuk karbonhidratli ve saglikli yagli yemek butun bu hastaliklar icin risk dusuruyor. diyetinizdeki fazla karbonhidrati azaltmak trigliserit seviyenizi dusurur, tansiyonunuzu azaltir, HDL’inizi yukseltir, LDL boyutunu ve tipini duzeltir.
  • yeteri kadar lif almiyoruz – hmm, o kadar yesillik yeterli degil yani? kuruyemisler, hindistan cevizi, tohumlar? ekmek yenmedigini zaman lif alinmadigi buyuk bir sacmalik, ekmegin beslenmeye kazandirdigi hicbirsey olmadigi gibi diyetten cikince goturdugu hicbirsey yok, lif de dahil. bol dogal sebzeden lif almanin dilim dilim insan yapimi fabrika cikisli ekmek yemekten cok daha saglikli oldugu konusunda hala fikir ayriligi yoktur saniriz.
  • ketosis tehlikelidir – birincisi dusuk karbonhidratli beslenmeniz illa ketosise girmeniz anlamina gelmiyor ancak aslinda genelde insanlar farkinda olmadan ketosise giriyor zaten, yoksa nasil uykuda ve acken yasayabilirsiniz? kaslarinizda en fazla 1600 kcal enerji bulundurdugunuzu ve bu bittiginde ketosise girdiginizi hatirlayin. vucudunuz severek yagi enerji olarak kullanir, cunku zaten bu sekilde tasarlanmistir. yag hucrelerinizden yag asitleri ketone donusturulur ve ketonlar beyin ve vucudunuza yakit saglar. ketosis ve ketoasidosis tamamen farkli iki seydir. ketoasidosis tip 1 diyabetlilerde keton seviyesinin vucut tarafindan kontrol edilememesiyle ortaya cikar, kan asidik hale gelir ve olumcul olabilir. ketosis bu degildir. ancak ne yazik ki bilerek kotu niyet ve yanlis bilgilendirmeyle ya da bilmeyerek eksik bilgiyle ketoasidosis ve ketosis ayni seymis gibi anlatilir, sebep bilgisizlik de olsa seker lobisinin kotu niyeti de olsa sonuc degismez, ketosis sagliga zararli degildir, oyle olsa dusuk karbonhidratli beslenen bu kadar kisi sagligindan olurdu, aksine bu beslenmeyle insanlar hic olmadiklari kadar saglikli halde. her ne kadar tip 1 diyabetle dusuk karbonhidratli beslenen milyonlar olsa da herhangi bir beslenme duzenine gecmeden once doktorunuza danisip herhangi bir endokrinolojik rahatsizliginiz olup olmadigini kontrol etmelisiniz.
  • beynimiz yakit olarak glukoza ihtiyac duyar – beynimize hem glukoz hem ketonlarla yakit saglanabilir, bu insanoglunun asirlar boyunca kitlik ve orucla nasil basa ciktiginin gostergesidir. beyin basariyla ve etkinlikle ketonlarla beslenebilir (aksi taktirde ben bunu yaziyor olamazdim), hatta sekerle beslenmeyen beyin dusuk karbonhidratli beslenmeye baslayan kisilerde daha once hic sahit olmadiklari bir zihinsel aciklik ve surekli konsantrasyon sebebidir. ketojenik beslenme epilepsy hastalari icin nobet onleyicidir. sinirsel iyilesme ve tamir icin, nobet azaltilmasi icin ve Alzheimer’s onlenmesi icin ketosis cok daha iyi bir durumdur. glukoz gerekirse vucut tarafindan glucogenesis ile proteinden uretilebilir. https://www.psychologytoday.com/blog/evolutionary-psychiatry/201104/your-brain-ketones adresindeki makaleden okunacagi gibi beyin ketonlari tercih eder ve yuksek yagli dusuk karbonhidratli beslenmede cok daha iyi calisir.
kaynak:
https://authoritynutrition.com/9-myths-about-low-carb-diets/

 

Advertisements

6 Comments Add yours

  1. zeyneptuzlunagib says:

    Pınar Hanım, öncelikle paylaşımlarınız için çok teşekkürler. Çok faydalı ve keyifli bir blogunuz var. Ayrıca sizi instagramdan da takip ediyorum.
    Bir paylaşımınızda günlük karbonhidrat alımınızı 60 gram ile sınırlandığınızı belirtmiştiniz. Ben internetteki yazılara genel olarak baktığımda LCHF beslenmesinde bunun 20 gram ile sınırlandırıldığını gördüm. Bunun net karbonhidrat olduğu belirtiliyordu gerçi. Kaldı ki metabolizma hızı herkese göre de değişir ama okuduklarımda bu belirtilmemişti. Ama benim aklıma takılan protein alımımızı kaç gramla sınırlamakta fayda var. Ben tamamen bu diyetin içinde değilim, ama genel olarak “clean eating” felsefesini takip ediyorum. Zaten sizin de belirttiğiniz gibi insan gerçek yemeğin/gıdanın tadını alınca şeker ve yağın arkasına gizlenmiş boş şeylerden keyif almaz hale geliyor 😊
    Her neyse uzatıp vaktinizi almayayım. Merak ettiğim husus besin alımımızı nasıl ayarlıyoruz. Günlük kalori ihtiyacımızın yüzde kaçı karbonhidrat, kaçı protein kaçı yağdan gelmeli sizin takip ettiğiniz LCHF Beslenme stiline göre? Şimdiden çok teşekkür ederim. Sevgilerimle, Zeynep

    Like

  2. 20 gram karbonhidrat ile optimum miktarda sebze yiyebilmek mumkun degil, bu nedenle 20 gram saglikli degil. bazi gunler 20 gram seviyesinde alinsa da sebzeleri bolca yemek gerektiginden takilmayin rakama. gunumuz insani gunde 300 gr civari karbonhidrat aliyor, benim baz aldigim doktorlardan dr. perlmutter ise 60 grami optimal seviye olarak belirtiyor, yani hala oldukca low carb. ben tahmini olarak 120 gram yag, 60ar gram da pro/carb aliyorum ama tahmini tabi, bazi gunler 2000 kalorinin uzerine cikiyorumdur eminim, bazense ancak 1000 aliyorum. vucudu dinlemek ana esas 🙂

    Like

  3. zeyneptuzlunagib says:

    Çok teşekkür ederim.

    Like

  4. iclal says:

    Pinar hanim size gerçekten hayranim. Üşenmeden bize her şeyi anlatiyorsunuz. Bazen açip tüm yazilarinizi okuyup notlar aliyorum. Bilmediğimiz o kadar çok şey varmiş ki. Bende uygulamaya çalişiyorum fakat ah aileler yok mu? Sürekli ekmek,makarna ve türevlerini bize dayatiyor. Şimdiki zamanda hem bilginin hem besinlerin doğrusunu bulmak çok zor. Çok çok teşekkür ederim.

    Like

  5. Jack says:

    Gerçekten merak ettiğim için soruyorum hayatınızda kaç tane ketojenik diyet ile ilgili yapılmış objektif çitf kör randomize kontrollü bir çalışma, bir meta analiz ya da review okudunuz? Gerçekten çok merak ediyorum bunu. Diyetisyenlere laf atıp tutupta bir internet sayfasından çeviri yapmak çok traji komik. Sizin gibi çok fazla sporcu var mesela. Görüyorum kaynak olarak http://www.bodybuilding.com u kullanmış. Ya da wikipedia kaynak gösteriliyor. İyi de bunların dayandığı bilimsel bir kaynak yok. Ketojenik diyet ile ilgili vücut kompozisyonu üzerine yapılan yüzlerce çalışma var. Bunlardan 2 sini okuyup “vaaay ketojenik diyet süper bir şey ama diyetisyenler bilmiyor hahaha” moduna bürünmek gerçekten komik. Eğer ketojenik diyetin organlar üzerindeki etkisiyle ya da yan etkileriyle ilgili çalışmalar okusaydınız böyle yazılar yazarken iki kez düşünürdünüz. Yapılan bir meta analizde ketojenik diyet uygulayan çocukların %20 sinde büyüme ve gelişme geriliği, %16 sında hiperürisemi ve yine aynı oranlarda kemik kalsiyumunda azalma görülmüş. Ne kadar tuhaf değil mi? Çok sağlıklı gerçekten. 100 yıl önce popülerite kazanmış bir diyetin neden popülerliğini kaybedip şimdilerde popüler olduğunu hiç düşündünüz mü? Siz düşünmeyin ben söyleyim. Ticari kazanç. Eğer farklı bir şey söyleyip dikkat çekerseniz çok iyi para kazanıp çok popüler olabilirsiniz. Ha şimdi dersiniz siz bunu uygulayan diyetisyenler de var üstelik sağlıklı kişilere. Onları gördükçe onlarla aynı mesleği paylaştığım için ben utanıyorum. Sadece para için insanların sağlığıyla oynayan biri benim gözümde ne meslektaşımdır ne de insandır.

    Like

  6. merve says:

    Pınar hanım oncelikle blogunuz gercekten harika.iyiki böyle güzel ve gercekten işe yarar sağlıkla ilgili bilgiler iceren siteler var. size vir sorum olacaktı cevaoplayabilirseniz cok sevinirim. ben de kısa bir süredir ketojenik olmasa da düşük karbonhidratlı beslenmeye çalışıyorum. fakat bu şekilde kalori miktarım çok düşük oluyo. Ayrıca telefonuma makrolarimi hesaplamak için indirdiğim programlarin doğruluğundan da çok emin değilim. acaba siz yiyeceklerin icerdigi makrolari hesaplarken nereyi baz alıyorsunuz? şimdiden çok teşekkürler.

    Like

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s